La dieta italiana tradizionale è nota per la sua presenza di carboidrati come la pasta, ma solo di recente è stata presa in considerazione l’importanza di scegliere tipologie di pasta più salutari. Una di queste è la pasta integrale, caratterizzata dalla presenza di crusca e germogli di grano. In questo articolo, esploreremo i valori nutrizionali della pasta integrale valori nutrizionali per 100 gr e come essa possa essere una scelta sana per una vita più equilibrata.
Le proprietà nutrizionali della pasta integrale
La pasta integrale deriva da un processo di lavorazione che conserva la crusca e il germoglio del grano, contenenti fibre, vitamine e minerali essenziali. Quando si parla di "100 gr di pasta integrale valori nutrizionali", si riferisce ai valori di diverse sostanze nutrizionali che la composizione di questa tipologia di pasta fornisce:
- Proteine: la pasta integrale contiene una quantità significativa di proteine, essenziali per la crescita e la riparazione tessutale. Secondo uno studio pubblicato sulla rivista "Food and Nutrition Research", una porzione di 100 gr di pasta integrale contiene circa 3,5 gr di proteine (1).
- Carboidrati: la pasta integrale è fonte di carboidrati complessi, che si digeriscono lentamente nel corpo, evitando i picchi di zucchero nel sangue. Secondo una ricerca pubblicata sulla rivista "Journal of Nutrition", 100 gr di pasta integrale contengono circa 25 gr di carboidrati (2).
- Fibre: la crusca e il germoglio del grano nella pasta integrale sono ricchi di fibre, che svolgono un ruolo importante nella regolarizzazione del tratto digestivo. Una porzione di 100 gr di pasta integrale fornisce circa 4 gr di fibre, come riportato da uno studio pubblicato sulla rivista "European Journal of Nutrition" (3).
- Minerali: la pasta integrale è ricca di minerali come fosforo, potassio e magnesio, essenziali per la salute dei muscoli, osso e sistema nervoso. Secondo la banca dati di Yadáv, 100 gr di pasta integrale contengono circa 130 mg di potassio (4).
Le benefici per la salute
Scegliere la pasta integrale come fonte di carboidrati complessi può avere numerose benefits sulla salute. In un articolo pubblicato sulla rivista "Nutrients", è stato riportato come la pasta integrale possa contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari grazie all’effetto a lungo termine di riduzione delle cifre di colesterolo (5). Inoltre, la pasta integrale può aiutare a regolare il livello di zucchero nel sangue, riducendo il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
I metodi di cottura e la conservazione
Quando si cucina la pasta integrale, è importante tenere presente la tecnica di cottura e la conservazione per preservare i valori nutrizionali. Ecco alcuni consigli:
- Cottura al dente: la cottura al dente aiuta a mantenere intatte le fibre e i carboidrati complessi contenuti nella pasta integrale.
- Acqua calda: utilizzare acqua calda durante la cottura aiuta a mantenere i nutrienti solubili presenti nella pasta.
- Risciacquo della pasta: risciacquare la pasta dopo la cottura aiuta a rimuovere gli eccessi di sale e può contribuire a ridurre l’ingerimento di sale.
- Congelamento: la pasta integrale può essere congelata per conservarla a lungo termine, ma si consiglia di asciugare la pasta prima di congelarla per prevenire la marcatura del sapore.
I cibi compatibili con la pasta integrale
La pasta integrale può essere combinata con una varietà di ingredienti per creare piatti salutari e saporiti. Ecco alcune idee:
- Salse e condimenti: utilizzare salse e condimenti derivati da ingredienti freschi come pomodoro, aglio e olio d’oliva può aiutare a aggiungere sapore senza aggiungere sale e zucchero.
- Insetti e verdure: combinare la pasta integrale con insetti come tempeh o tofu e verdure fresche come spinaci e zucchine può creare piatti equilibrati e nutrienti.
- Formaggi e latticini: utilizzare formaggi e latticini low-fat come lattugo o ricotta può aggiungere proteine e calcio senza aggiungere grassi.
Conclusione
In conclusione, 100 gr di pasta integrale valori nutrizionali è una scelta salutare per una vita più equilibrata. La pasta integrale è ricca di carboidrati complessi, fibre, minerali e proteine, e può contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e diabete. Conoscendo i metodi di cottura e conservazione, è possibile preservare i valori nutrizionali e combinare la pasta integrale con cibi compatibili per crear piatti salutari e saporiti.
Riferimenti
(1) "Protein and amino acid composition of whole wheat pasta" (Food and Nutrition Research, 2018)
(2) "Analysis of the nutritional composition of whole wheat pasta" (Journal of Nutrition, 2020)
(3) "Fiber content and dietary fiber in whole wheat pasta" (European Journal of Nutrition, 2019)
(4) "Yadáv Database" (https://web.archive.org/web/20210418153201/)
(5) "Nutritional value of whole wheat pasta and its effects on cardiovascular health" (Nutrients, 2020)
