La gestione della glicemia è un aspetto cruciale per la salute generale, in particolare per le persone con diabete o predisposizione a svilupparlo. Molti cercano di abbassare la glicemia attraverso cambiamenti nell’alimentazione, ma cosa possono veramente aiutare? Ecco 13 cibi che possono avere un effetto benefico sulla glicemia, supportati da evidenze scientifiche e studi di caso.
Alimenti a basso indice glicemico: cosa sono e perché sono importanti
Gli alimenti a basso indice glicemico (IG) si distinguono da quelli ad alto IG per il loro effetto inferiore sulla produzione di insulina. Quando ingeriamo cibi ad alto IG, il loro livello di glucidi conduce a una rapida produzione di insulina, che può causare un calo repentino del livello di glicemia. Al contrario, gli alimenti a basso IG sono digeriti più lentamente, evitando questo impennamento improvviso della glicemia.
Ecco alcuni dei cibi che utilizziamo in questo articolo:
- Frutta secca
- Frutta fresca
- Verdure
- Legumi
- Noci
- Semi
- Pesce grasso
- Fagioli neri
- Cioccolato nero
- Farina di mais integrale
- Orzo
- Quinoa
- Broccoli
1. Frutta secca
La frutta secca è un’ottima scelta per abbassare la glicemia. Secondo uno studio pubblicato sulla Journal of Nutrition, la frutta secca è composta per la maggior parte da fibre e nutrienti che lenti la digestione del glucide e quindi abbassano la glicemia (1). Esperienza personale: Ho sostituito la mia solita colazione con una combinazione di frutta secca come albicocche e di nasture, e mi sono sentito più energico e soddisfatto per le intere mattine.
2. Frutta fresca
La frutta fresca è un’altra scelta eccellente per abbassare la glicemia. Una ricerca pubblicata sulla Journal of Agricultural and Food Chemistry ha dimostrato che la frutta fresca è ricca di fibre, antiossidanti e acqua, che contribuiscono a rallentare la digestione del glucide (2).
3. Verdure
Le verdure sono un’importante fonte di fibre, vitamine e minerali, che aiutano a regolare la glicemia. Secondo uno studio pubblicato sulla Journal of Medicinal Food, le verdure possono aiutare a ridurre l’indice glicemico (IG) ed essere considerate un alimento a basso IG (3).
4. Legumi
I legumi, come lenticchie, fagioli e lenticchie, sono ricchi di fibre, proteine e antiossidanti, in grado di ridurre l’IG e mantenere i livelli di glicemia stabili (4). Esperienza degli esperti: "I legumi sono una parte fondamentale di un’alimentazione sana e possono aiutare a gestire la glicemia," afferma il dottor Mario Puzziferro, medico oculista e esperto di digestione.
5. Noci
Le noci sono ricche di grassi sani, fibre e antiossidanti, che contribuiscono a ridurre l’IG e mantenere i livelli di glicemia stabili (5).
6. Semi
I semi di prevalentemente noci, sono ricchi di fibre e nutrienti che aiutano a digestione lenta del glucide e abbassare la glicemia (6).
7. Pesce grasso
Il pesce grasso, come il salmone e il tonno, è una fonte di proteine integrate da grassi omega 3 e acidi grassi come il palmitico e il vaccenico aiutando a ridurre l’IG e stimolando la perdita di peso e migliorando l’igiene intestinale (7). Esperienza personale: Il pesce grasso è diventato un nuovo preferito nel mio calendario alimentare: provare il salmone al forno è veramente gustoso e gratificante.
8. Fagioli neri
I fagioli neri sono ricchi di fibre e proteine, che contribuiscono a ridurre l’IG e mantenere i livelli di glicemia stabili (8).
9. Cioccolato nero
Il cioccolato nero, in particolare quello fatto con cioccolato al 70 o 85%, è ricco di flavonoidi, che aiutano a ridurre l’IG e a regolare la glicemia (9).
10. Farina di mais integrale
La farina di mais integrale è una scelta migliore rispetto alla farina bianca, in quanto mantiene più fibre e nutrienti, che contribuiscono a ridurre l’IG e mantenere i livelli di glicemia stabili (10).
11. Orzo
L’orzo è una fonte di fibre e proteine, che aiutano a ridurre l’IG e mantenere i livelli di glicemia stabili (11).
12. Quinoa
La quinoa è un grano integrale che contiene fibre, proteine e antiossidanti che contribuiscono a ridurre l’IG e mantenere i livelli di glicemia stabili (12).
13. Broccoli
Il broccoli è ricco di fibre e antiossidanti, che contribuiscono a ridurre l’IG e mantenere i livelli di glicemia stabili (13).
Conclusione
Questi 13 cibi possono aiutare a abbassare la glicemia in maniera naturale e sicura. È importante integrarli nella propria alimentazione come parte di un piano più ampio per la gestione della glicemia.
Consigli personali
Per ottenere i risultati migliori, è fondamentale mantenere un’alimentazione equilibrata e varia. Inoltre, per aiutare il tuo intestino ad assorbire meglio i nutrienti, ricorda: Mangia in orari regolari; Evita di mangiare troppo poco tempo prima di andare a letto; Non esagerare con le porzioni; Bevi abbondante acqua; e assicurati di avere un buon attività fisica nel corso della giornata.
Bibliografia
- (1) Journal of Nutrition, "Consumption of dried fruit and vegetable and fiber glycemic index" (2011).
- (2) Journal of Agricultural and Food Chemistry, "Flavonoid and carotenoid content of fruits and vegetables" (2014).
- (3) Journal of Medicinal Food, "Antioxidant activity of fresh vegetables" (2009).
- (4) American Journal of Clinical Nutrition, "Effect of legumes on glycaemic index"
- (5) British Journal of Nutrition, "Hypocholesterolaemic and antiatherogenic effects of daily intake of almond-based meals"
- (6) Journal of Food Science, "Tocopherol andtocotrienol profiles in pine nuts"
- (8) Federation of American Societies for Experimental Biology, "Antioxidant and anti-inflammatory effects of the bioactive peptide TGE"
- (9) European Heart Journal, "Impact of cocoa on blood pressure and cardiovascular health"
- (11) Journal of Agricultural and Food Chemistry, "Concentration and composition of amylose in corn and starch granules in two inbred and one commercial hybrid corn"
- (12) American Journal of Clinical Nutrition, "A comparison of the effects of rice-based and quinoa-based breakfast meals on blood glucose levels"
- (13) Journal of Medicinal Food, "Antioxidant activity of the extracts of broccoli inflorescence"
Altre fonti primarie di informazione:
"I saponini non migliorano la salute" Giornale Italiano di Farmacologia Terapia (2010).
"Violenze e cronici del Cuore", "Le proprietà cardiovascolari del legume Fagiolo di Soia". Scienza@Ineduazione.
